რეკომენდაციები ქოლესტერინის დასაწევად

რეკომენდაციები ქოლესტერინის დასაწევად

შვრია და ბოჭკოვანი საკვები – შვრიის ფაფა შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომელიც ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს, იგივე “ცუდ” ქოლესტერინს. ხსნადი ბოჭკო ასევე გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ლობიო, ბრიუსელის კომბოსტო, ვაშლი და მსხალი.

ხსნად ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის შეწოვა თქვენს სისხლში. 5-10 გრამი ან მეტი ხსნადი ბოჭკო დღეში ამცირებს “ცუდ” ქოლესტერინს.

საუზმეზე შვრიის ფაფის ან შვრიის ქატოს ერთი ულუფა უზრუნველყოფს 3-დან 4 გრამ ბოჭკოს. თუ დაამატებთ ისეთ ხილს, როგორიცაა ბანანი ან კენკრა, კიდევ უფრო მეტ ბოჭკოს მიიღებთ.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები – ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არ ზემოქმედებს დაბალი სიმკვრივის (ანუ ცუდ) ქოლესტერინზე, მაგრამ მათ გულის ჯანმრთელობისთვის სხვა სარგებელი აქვთ, მაგალითად ეხმარება არტერიული წნევის დაქვეითებას. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველ საკვებს მიეკუთვნება უცხიმო თევზი (არა შემწვარი), ნიგოზი და სელის თესლი.

ნუში და სხვა თხილი – ნუშის და დანარჩენ, ხის თხილს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში ქოლესტერინი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიგოზს, რომელიც შეიცავს ომეგა3 ცხიმებს, შეუძლია დაიცვას გული და შეამციროს გულის შეტევის რისკი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ გულის დაავადება. ყველა თხილი მაღალკალორიულია, ამიტომ სალათაში, ან ისე მირთმეული, ერთი მუჭაც საკმარისი იქნება.

ავოკადო – არის საკვები ნივთიერებების, ასევე მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო. კვლევა ვარაუდობს, რომ ავოკადოს ბოჭკოებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ “კარგი” ქოლესტერინის დონე და “ცუდი” ქოლესტერინის ხარისხი. კვირაში ორი ულუფა ავოკადოს მირთმევას შეუძლია შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი.

შეზღუდეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები – გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა ხორცი, კარაქი, ყველი და სხვა სრულცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ზრდის თქვენს მთლიან ქოლესტერინს. ტრანს ცხიმები, რომლებიც ზოგჯერ მითითებულია საკვების ეტიკეტზე, როგორც “ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული მცენარეული ზეთი”, ხშირად გამოიყენება მარგარინებში და მაღაზიაში ნაყიდ ფუნთუშებში, კრეკერებსა და ნამცხვრებში.

ნახშირწყლების ძირითადად წყაროს რთული ნახშირწყლები უნდა წარმოადგენდეს, მათ შორის მარცვლოვანი პროდუქტები, განსაკუთრებით გაუცრელი მარცვლოვანი პროდუქტები,
ხილი და ბოსტნეული; ორგანული ნივთიერებები (უჯრედისი), რომლებიც მცენარეული პროდუქტების ჩონჩხს ქმნიან.

არსებობს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო. ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას. სხნადი უჯრედისით მდიდარი მცენარეული პროდუქტებია: მარცვლოვნები (შვრია, შვრიის ბურღული და ქატო – ანაცერი, ქერი), პარკოსნები (ცერცვი, მუხუდო, ბრინჯის ქატო, ციტრუსები, ჭოტოსნები – წიწაკა), ხილი (მარწყვი და ვაშლის რბილობი);

მცენარეული ზეთების შემადგენელი ნივთიერებები თრგუნავენ ნაწლავში ქოლესტეროლის შეწოვას, ამცირებენ სისხლში საერთო ქოლესტეროლისა და „ცუდი“ ქოლესტეროლის შემცველობას 7-დან 14%-მდე. მცირე რაოდენობით გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში: ხილი, ბოსტნეული, თხილი, მარცვლოვნები და ბურღულეული პროდუქტები, პარკოსნები. არ ახდენენ გავლენას სისხლში “კარგი” ქოლესტეროლისა და ტრიგლიცერიდების კონცენტრაციაზე.